Инструкция по
использованию палок для скандинавской ходьбы CMD Sport, NordicPro и других моделей
Как установить длину телескопических палок:
1.
Откройте поворотный замочный механизм, поворачивая верхнюю и нижнюю
секции палки в направлении, указанном стрелками.
2.
Выдвиньте нижнюю часть палки на высоту, соответствующую вашему росту. На нижней секции палок CMD sport и NordicPro уже указан рост в см. Либо умножьте рост в см на 0,68 и выставьте высоту палки (для других моделей). Например, 170 см*0,68 = 115 см.
Стоит отметить, что коэффициент 0,68 является оптимальным, однако бывают случаи, когда высоту палки следует рассчитывать с учетом антропометрических параметров человека, его уровня физической подготовки и целей, которые он перед собой ставит. Поэтому в данной формуле возможны вариации, например, для оздоровительного варианты ходьбы высота палок может быть рассчитана с коэффициентом 0,66. А для фитнес уровня с коэффициентом 0,7.
3.
Закрепите палку на нужной длине, поворачивая нижнюю секцию в
направлении, указанном стрелками.
4.
Проверьте, что механизм закреплен.
- Для прогулок по асфальту, бетону, плитке используйте резиновые наконечники. Они имеют скошенную форму, длинный кончик при ходьбе
должен «смотреть» назад.
- Снимайте наконечник для асфальта, если вы гуляете по песчаным, грунтовым дорожкам, снегу или льду.
- Надевайте темляки на руки и фиксируйте их с помощью липучки на запястье. Обратите внимание, что темляки отличаются для правой и левой руки. R – для правой, L
– для левой руки. Чтобы отстегнуть темляк
поставьте большой палец на выступ и аккуратно нажмите с движением вниз,
потяните руку на себя.
- Палки
следует использовать по назначению. Нельзя опираться на палку всей
массой тела.
Как настроить палки для скандинавской ходьбы
На чтение 9 мин Просмотров 1.6к.
Содержание
- Виды палок для скандинавской ходьбы
- Палки фиксированной длины
- Телескопические палки
- Складные палки
- Как рассчитать размер палок для скандинавской ходьбы по формуле?
- Как рассчитать размер палок для скандинавской ходьбы по формуле
- Подготовка палок для скандинавской ходьбы
Палки для скандинавской ходьбы предназначены для спортивной дисциплины — скандинавская ходьба. В нашей стране она официально называется «северная ходьба», но можно встретить и другие названия: нордическая, норвежская, финская ходьба. Как ни говори, а в любом случае палки вам понадобятся. От простой пешей прогулки скандинавская ходьба отличается включением множества мышц, техникой постановки ног и движениями рук с палками.
Но не каждые палки будут удобны для правильных и эффективных занятий. Сама техника ходьбы подразумевает выталкивание себя вперёд при помощи постановки палки рядом с собой и последующего толчка позади себя. Таким образом, палки должны быть достаточно прочными, чтобы работать с вашим весом, а также правильно подобранными, чтобы вы могли комфортно тренироваться.
Виды палок для скандинавской ходьбы
Если Вы новичок, Вам подойдут телескопические палки, так как пока Вы развиваете свою технику. Вы не можете быть уверены, какая длина палок будет для Вас наилучшей.
Если Вы занимаетесь скандинавской ходьбой на различной местности с разной интенсивностью, Вам лучше использовать телескопические палки. Они позволят Вам настроить длину при изменении местности и принесут максимальную пользу от тренировки. Изменение длины палок в диапазоне +/- 5 см от расчетной позволит изменять интенсивность нагрузки.
Если от расчетной длины палок вычесть 5 см, то Вы получите легкую нагрузку для поддержания здоровья, если прибавить 5 см, то нагрузка будет более интенсивной. На рынке товаров для скандинавской ходьбы немецкий бренд Leki выпускает палки с частичной регулировкой по высоте — это модель Leki Speed Pacer Vario — палки премиум-класса.
Если Вы всегда совершаете прогулки по однородной местности и редко меняете свою технику, выбирайте палки фиксированной длины их еще называют цельные палки или монолитные. Вам не потребуется их настраивать, они легки и удобны.
Палки фиксированной длины
Фиксированные палки, как правило, лучше гасят вибрации от постановки палки на землю, тем самым меньше нагружая суставы рук. Часто можно встретить рекомендации использования именно этих палок для людей в возрасте или с избыточным весом, а также в процессе реабилитации. Отметим, что на виброгасящие свойства может влиять материал, из которого сделана палка, а не только её тип.
Преимущества:
- Меньше составных частей — меньше элементов, влияющих на надёжность.
- Меньший вес при идентичном размере и материале.
- Лучше гасят вибрации, чем палки других типов, при идентичном материале.
Недостатки:
- Можно не угадать с ростовкой, особенно покупая в подарок.
- Нет возможности настроить палки под уровень спортсмена.
- Сложны в транспортировке и хранении.
В зависимости от подготовленности спортсмена и количества практики, можно попробовать экспериментировать с длиной снаряда. С появлением опыта некоторые увеличивают длину своих палок, но это может быть также связано с анатомическими особенностями спортсмена. Из-за перечисленных неудобств производители и большинство покупателей предпочитают палки телескопические. Возможно, понятнее их назвать раздвижными.
Телескопические палки
Они представляют собой трубки, которые вставляются одна в другую и фиксируются различными механизмами. Чаще можно встретить двухколенные палки, хотя существуют и «трёхколенки». Чем больше коленьев, тем компактнее палки в собранном виде. Основное правило при использовании: все коленья должны быть выдвинуты равномерно и не заходить за рекомендованные производителем метки.
Преимущества:
- Удобнее перевозить и хранить.
- Можно использовать в разных ростовках.
- Можно использовать в различных дисциплинах. К примеру, бегунами или лыжероллерами.
Недостатки:
- Больший вес при идентичном материале.
- Немного хуже гасят вибрации, чем палки других типов, при идентичном материале.
- В среднем считаются чуть менее надёжными.
Складные палки
В продаже можно найти беговые палки для трейлов, которые оснащены всё тем же темляком-перчаткой, но складываются иначе, чем телескопические. Для быстрой сборки и разборки в этих трёхколенных (а иногда и четырёхколенных) палках внутри проходит трос или шнур. Раскладываются они при нажатии на специальную кнопку, раздвигаются за два верхних колена и фиксируются за счёт натяжения шнура внутри. В сложенном виде все три секции висят на шнуре, как нунчаки. Эти палки также можно использовать для скандинавской ходьбы, но подобные качественные изделия в среднем дороже обычных телескопических палок.
Преимущества:
- Быстрая сборка/разборка.
- Обычно короче в сложенном виде, чем раздвижные.
- Бывают как одноразмерные, так и с регулировкой ростовки.
- Можно использовать для разных дисциплин.
Недостатки:
- В среднем дороже раздвижных.
- Менее устойчивы под нагрузкой, считаются менее надёжными.
Если хотите максимально сэкономить, точно определились с ростовкой, нашли, где хранить, и, может, даже «брали попробовать» — то ищите модели с фиксированной длиной.
Если не уверены с ростовкой, планировали передавать в чужое пользование, телескопические — ваш выбор.
«Трёхколенки» подойдут, если планируете до места тренировок добираться общественным транспортом или попросту носить их в рюкзаке. Если такая задача не стоит, то и «двухколенок» будет достаточно. И если вы планируете с ходьбы перейти на бег или нужна максимальная компактность, то складные вам подойдут.
Стоит отметить, что нередко стоимость напрямую не зависит от типа палок, материала изготовления, способа сборки. А понятие надёжности палок часто зависит от пользователя. Но очевидно, что при производстве дешёвых палок экономят на технологиях, за счёт этого они либо быстро изнашиваются, либо подводят в неподходящий момент. Дешёвые китайские подделки нередко при нагрузке чуть под углом ломаются. Простые материалы становятся очень хрупкими на морозе, а замки телескопических палок вовсе разлетаются.
Как рассчитать размер палок для скандинавской ходьбы по формуле?
Именно они распределяют и регулируют нагрузку на позвоночник, суставы и мышцы. Укороченная палка нагружает ноги, удлиненная — верхнюю часть тела.
Инвентарь должен быть подобран по росту. Так нагрузка на опорно-двигательный аппарат распределится равномерно. Темляки зафиксируют руки, тем самым снимут с них напряжение. Центр тяжести переместится на опору, снизится нагрузка на спину и коленные суставы.
Существует специальная формула для расчета и таблица для подбора палок. Ориентиром при выборе является также степень будущей активности и состояние здоровья ходока.
Как рассчитать размер палок для скандинавской ходьбы по формуле
В таблице ниже учтены все основные критерии подбора снарядов по росту. Она поможет самостоятельно определить необходимую высоту опоры по формуле. Для расчета используется специальный коэффициент увеличения нагрузки, принятый международной ассоциацией скандинавской ходьбы (INWA).
|
Физическая подготовка, состояние здоровья |
Формула для расчета высоты древка |
|
Начальный уровень. Человек никогда не занимался спортом, имеет лишний вес, проблемы с опорно-двигательным аппаратом или сердечно-сосудистой системой. |
Рост х 0,6 |
|
Стандарт. Человек довольно активный, ранее занимался спортом, не имеет серьезных заболеваний, есть небольшой лишний вес. |
Рост х 0,68 |
|
Продвинутый. Подготовленный спортсмен, без проблем со здоровьем и лишним весом. |
Рост х 0,7 |
Есть еще один способ, основанный на опыте ходоков со стажем. Возьмите в руки палку, поставьте ее навершие на носок ноги. Если локоть образует четкий угол 90 градусов — высота соответствует росту.
Можно использовать другую таблицу, в которой рассчитан оптимальный размер палок для скандинавской ходьбы для человека без особых проблем со здоровьем и средней физической подготовкой.
|
Рост, см |
Длина |
|
150–155 |
100–105 |
|
160-–165 |
110–115 |
|
170–175 |
120–125 |
|
180–200 |
130–135 |
Подготовка палок для скандинавской ходьбы
Если палки телескопические, то правильно отрегулировать высоту палки и надежно её зафиксировать при помощи специального зажимного механизма. Держась за верхнюю и нижнюю секцию, раздвинуть палки на необходимую длину. Закрутить по часовой стрелке на обозначенной длине до ощутимого сопротивления. Избегайте хвата за пластиковые элементы при всех манипуляциях. Чрезмерное закручивание или раскручивание может вывести палку из строя.
Если тренировка будет происходить на твердой поверхности, то на наконечники палок надо одеть специальные резиновые «башмачки». В большинстве моделей палок носок башмачка смотрит на носок нашей обуви. При ходьбе по мягкой поверхности (трава, земля, песок, снег) или поверхности с элементами льда резиновые башмачки необходимо снимать.
Правильно подогнать специальный ремешок (темляк). Именно темляк передает на палку силу отталкивания. Темляки для правой и левой руки подписаны соответственно “R – Right” и “L – Left”. Вставить кисть руки в соответствующий правый или левый темляк, подобно как протягивается рука для рукопожатия. Зафиксировать темляк на запястье. Для того, что бы понять механизм действия темляка необходимо вытянуть обе руки вперед и поочередно открывать и закрывать ладони. При этом кисти рук должны постоянно находиться близко к рукоятке палки. Если рукоятка палки падает вниз более чем на 5-6 см, или темляк очень плотно сдавливает кисть руки, необходимо провести дополнительную подгонку темляка.
Безопасность и ответственность:
- Необходимо быть осторожным во время использования палок, так как у них есть острый металлический наконечник.
- Убедитесь в том, что на наконечниках палок находятся башмачки для асфальта, когда делаете какие-либо упражнения с палками. Это применимо к упражнениям во время разминки, расслабления и растяжки, если вы работаете в группе из двух и более человек.
- Если вы идете по неровной поверхности, будьте особенно внимательными, куда вы ставите палки. Можно получить травму, если палка застрянет в каком-либо отверстии.
- Можно даже споткнуться о собственную палку, если при неверной технике происходит вынос конца палки перед собой или при сильном боковом ветре, когда порыв ветра подставляет палку под ногу. Помните, что при правильной технике концы палок находятся всегда сзади. А при сильном ветре надо стараться крепче держать рукоять палки.
- На неровной поверхности с камнями и булыжниками палки могут отскакивать. Поэтому если идете в составе группы, то обязательно удерживайте дистанцию между вами и другими участниками.
- Относитесь уважительно ко всем другим людям на вашем пути, а не только к тем, с которыми совместно занимаетесь, чтобы они не споткнулись о вашу палку.
Источники:
http://nwalking.ru/osobennosti-palok-dlya-skandinavskoi-hodby/
https://prozabeg.com/skandinavskaya-hodba/kak-rasschitat-dlinu-palok-dlya-skandinavskoj-hodby
https://sport-marafon.ru/article/kak-vybrat/kak-vybrat-palki-dlya-skandinavskoy-khodby/
Техника ходьбы со скандинавскими палками – основополагающий момент в оздоровительной спортивной методике. Несмотря на кажущуюся простоту этого вида спорта, важно четко соблюдать определенные правила, чтобы добиться желаемого эффекта. Многие любители, неправильно используя методику, учатся ходить самостоятельно, допуская многочисленные ошибки, которые не устраняют проблемы со здоровьем, а ведут к ним.
Как приготовить полезный шоколад
Разберемся, как правильно ходить по методу скандинавской ходьбы, безошибочно подбирать снаряжение для занятий, сколько времени уделять им.
Проанализируем механику «северного хода»
Техника ходьбы под названием «скандинавская ходьба с палками» основана на особой механике движений. Благодаря ей, можно задействовать почти весь мышечный каркас тела, общее количество которого достигает 200 единиц. Анализируя движения скандинавской ходьбы, выделяют 3 фактора:
- Физическая нагрузка представляет собой замкнутую цепь «событий»: нога – подвижная часть тела – рука, зафиксированная на опоре;
- В движении принимают участие 3 сустава: таза, колена, голеностопа;
- На скелет и остальные суставы «попадает» минимальная нагрузка.
Особое внимание уделяют движению ног, которое состоит из двух «стадий»: переноса и опоры. Первая стадия «опоры» представляет собой последовательный упор на все части стопы: пятку, середину стопы, носок. Выставляя в это время вперед другую ногу, спортсмен переходит ко второй точке опоры. Повторяя стадию опоры, нагрузка «начинается» с пятки, затем переходит на середину стопы и носки. Тело продвигается вперед, а другую ногу, отводят назад. Такой цикл повторяется во время всего процесса ходьбы.
Проанализируем движения
Техника скандинавской ходьбы основывается на обычном шаговом движении. Поэтому надо верно использовать главный его элемент – шаг. Чтобы ходить с палками правильно, важно закрепить навыки в мышечную память. Делается это в 3 этапа:
- Задача – «почувствовать» вес палок для ходьбы. Для этого нужно взять их посередине, а не за рукоятку. Походите так по помещению, немного наклонив тело вперед. Координируйте непроизвольный шаг так, чтобы работа руки соответствовала противоположной ей ноге.
- Работаем над ритмом. Повторяем движения предыдущего этапа, поменяв положение палок: их нужно взять за «темляк». Отталкиваться от земли не нужно, достаточно «волочить» их за собой в момент имитирования скандинавской ходьбы. Приспособления передвигают ритмично, в такт движениям рук.
- Непосредственно скандинавская ходьба, при которой пользуются палками. К этому моменту передвижения рук и ног должны стать привычными, поэтому отталкивание от поверхности земли с помощью приспособлений упростит его. В это время отрабатывается последний этап синхронизации: одновременно произведенный толчок пятки и палки, находящейся в противоположной ей руке.
Инструкция техники скандинавской ходьбы с палками подразумевает соблюдение таких правил:
- Приспособлениями для опоры пользуются, держа их только под углом;
- Нельзя вес тела помещать сразу на всю ступню: важно «перекатывать» его с пятки на носок;
- Делая шаг, ноги немного сгибают в коленях;
- Руки слегка согнуты, совершают движения вверхвниз;
- Ходьбу осуществляют только с прямой спиной;
- Нельзя сильно давить на приспособления: так увеличится нагрузка на кости и суставы;
- Плечи расслабляют и немного опускают вниз;
- Когда рука отводится назад, кисть полностью разжимают: палка удерживается только за счет специальной перчатки;
- Руки при движениях вперед-назад должны находиться в пределах сорока пяти градусов от тела.
После того, как основы техники усвоены, пользоваться хождением можно, уверенно наращивая темп движения: увеличивая амплитуду взмахов рук, делая шаги шире.
Уроки скандинавской ходьбы для начинающих включают в себя 3 методики:
- Быстрый темп «тройных» шагов;
- Широкий шаг;
- Параллельное движение рук и ног (скольжение левой ноги при опоре на левую палку).
«Внедрение» каждой методики в обучение технике происходит постепенно, по мере прогрессирования навыков ходьбы, чтобы увеличить нагрузку.
Правильное дыхание
Любые физические нагрузки выполняются с использованием дыхательной техники. Дыхание при скандинавской ходьбе также играет важную роль. Однако в данном случае нет строгих регламентаций и правил. Вдох при ходьбе с палками осуществляют через нос, выдох – через рот.
Чтобы понять, как правильно дышать при скандинавской ходьбе, нужно забыть обо всех правилах, полагаясь на естественные функции организма. Естественное дыхание – главное условие прогулок на свежем воздухе по-скандинавски.
Обратите внимание!
Чтобы не «сбить» дыхание, следуем такому правилу: вдыхаем и делаем 2 шага, выдыхаем – 3,4.
В качестве дыхательного упражнения используют беседы, пение или чтение стихов во время движения. С их помощью улучшается ток крови, что помогает тканям и органам лучше насыщаться кислородом, быстро «уходит» подкожный жир, появляется выносливость.
Полезное видео – Полный урок по технике скандинавской ходьбы
Подготовка к тренировкам и их завершение
Важное условие для получения оздоровительного эффекта от передвижения по-скандинавски – использование разминки.
Перечислим упражнения, которые используют в домашних условиях. Они нужны для разогрева мышц перед тренировкой. Их задача – задействовать весь мышечный каркас тела, который должен работать постоянно.
- Палка выступает в качестве снаряда. Ее поднимают над головой. Не спеша делайте наклоны вправо, затем влево. Сделайте 8-10 раз в каждую сторону.
- Отложите палку. Сделайте неглубокий выпад правой ногой. Наклоняйтесь вперед, одновременно направляя руки назад. Затем поменяйте положение тела: руки направьте вперед, а корпус отклоните назад. Выполнив упражнение 10-15 раз, поменяйте ногу на выпаде и повторите его еще 10-15 раз.
- Возьмите палки. Поставьте их так, чтобы руки были отведены немного назад. Опираясь на них, делайте приседания. Их количество зависит от уровня подготовки начинающего спортсмена и варьируется от 3 до 15 приседаний.
- Обопритесь на приспособление для ходьбы правой рукой. Левой рукой обхватите левое колено. Стоя на одной правой ноге, аккуратно пытайтесь приблизить левую ногу, согнутую в колене, к ягодицам. Останьтесь в достигнутом положении 10-15 секунд. Поменяйте ногу и руку опоры и повторите упражнение. Делайте 8-10 раз.
- Медленно, без рывков поднимаем руки с опорой вверх, слегка разведя их в стороны 8 -10 раз..
- Обе палки ставим перед собой на расстоянии выпрямленных рук. Делаем наклоны вперед, прогибая спину. Повторите 8-10 раз.
- Правой рукой возьмите один конец приспособления и заложите его за спину. Левой рукой возьмитесь за нижний конец палки в районе нижней части спины, бедер. Медленно поднимайте правую руку вверх, пока напряжение мышц не достигнет максимума. Сделайте 8-10 раз каждой рукой.
Многие любители ходьбы по-скандинавски спрашивают, можно ли дополнять тренировки своими упражнениями. Ответ однозначно положительный. Более того, после длительных занятий человек сам может выбирать упражнения для разминки, ведь потребности каждого «спортсмена» в разогреве мышц разные.
Важно!
После разминки любители скандинавской ходьбы должны проверить палки и крепления на них, отрегулировать длину ремней.
После окончания тренировочного процесса рекомендуют сделать упражнения, направленные на растяжку мышечного каркаса спины, бедер и плечевого пояса. Все движения после тренировки выполняют в темпе «релаксации», не спеша. Баня. Сауна или горячая ванна, наполненная ароматическими маслами, – все эти водные процедуры позволят мышцам расслабиться и свести болезненные ощущения после занятий к минимуму.
Подбор приспособлений
Так как главный «помощник» в финской ходьбе – палки, то для эффективности занятий их правильный подбор также важен, как и техника движений.
Впервые специальные приспособления были выпущены в 1997 году.
Их длина – важный параметр выбора. Ее подбирают индивидуально. Чтобы выбрать правильно палки, которые удобно держать, проводят несложные вычисления. Рост начинающего «спортсмена» умножают на определенный коэффициент:
- 0,66 – при оздоровительных занятиях;
- 0,68 – для фитнес-тренировок;
- 0,7 – для «серьезных» спортивных занятий.
Так как все приспособления имеют стандартные размеры, отличающиеся 5 сантиметрами, полученный результат сверяют с таблицей и выбирают подходящий вариант. Если число находится на промежутке между представленными значениями размеров, выбор делают, опираясь на физическую подготовку человека. Например, если он только начал «спортивную деятельность» или у него есть ограничения из-за заболеваний, выбирают меньшее значение. Для тренированного человека можно выбрать снаряжение более «высокое», так как в этом случае нагрузка на позвоночник увеличивается.
Обратите внимание!
Оптимальным вариантом для новичков являются телескопические палки. Их размер изменяют в процессе тренировок. К тому же 1 пару могут использовать все члены семьи.
Выбирая приспособления, обратите внимание и на материал, из которого они изготовлены. Карбон – надежный, крепкий и дорогой. Алюминий – легче и дешевле. Любой комплект стоит недешево, поэтому к его выбору нужно отнестись ответственно.
Длительность тренировок
Важным правилом скандинавской ходьбы является соблюдение режима тренировок и правильное распределение нагрузки.
Сколько ходить по-скандинавски, определяется индивидуально. Этот параметр складывается из физической подготовки спортсмена, наличия или отсутствия заболеваний и «стажа» занятий. Усредненные сведения, в которых рекомендуют проводить тренировки по 40 минут трижды в неделю, не могут быть приняты во внимание: в каждом конкретном случае «дозировка» занятий будет своя.
Видео – 10 основных ошибок техники финской ходьбы у начинающих
Некоторые ошибки новичков
Многие любители спортивного передвижения пытаются начать занятия самостоятельно, не вступая в клубы скандинавской ходьбы. Такой подход существенно сэкономит ваши финансы, однако, без опытного наставника занятия не будут результативными.
Перечислим основные проблемы начинающих спортсменов:
- Некачественные или неправильно подобранные палки быстро деформируются после немногочисленных тренировок;
- При неверном положении рук палки «занимают» неправильную позицию, уходя назад;
- Надавливание на палку кистью приводит к быстрой утомляемости при минимальных энергетических затратах;
- Неравномерная и неправильная нагрузка на стопы приводит к появлению на них натоптышей и грубой кожи;
- Неправильно подобранная или некачественная обувь приведет к быстрой утомляемости ног.
Скандинавская ходьба – полезный вид спорта, который приносит оздоровление и море позитивных эмоций. Им можно заниматься зимой и летом, осенью и весной. Командные тренировки помогут найти новых друзей, не позволят развиться депрессии, надолго сохраняя отличное настроение и самочувствие.